Gerakan Olahraga Ringan di Rumah untuk Wanita

 

Salah satu olaharga ringan di rumah untuk wanita adalah squat
Kesibukan dalam berkarir atau mengurus rumah tangga sering menjadi alasan utama seorang wanita tidak sempat meluangkan waktu untuk berolahraga. Namun tidak perlu khawatir karena sebenarnya ada jenis-jenis olahraga ringan di rumah untuk wanita yang bisa dilakukan tanpa harus pergi ke sasana olahraga atau gym.

Jenis-jenis olahraga ringan di rumah untuk wanita

Berikut ini adalah jenis-jenis olahraga ringan di rumah untuk wanita yang tidak akan memakan waktu dan dapat dilakukan di sela-sela kesibukan Anda

1. Bridge

Gerakan bridge yang cocok dicoba di rumah oleh wanita

Olahraga ringan di rumah yang cocok untuk wanita selanjutnya adalah gerakan bridgeyang berfungsi mengaktifkan otot core dan bagian belakang tubuh. Gerakan ini juga cocok untuk dijadikan pemanasan. Ini cara melakukannya:

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai, dan lengan terentang di samping tubuh.
• Dorong kaki dan kencangkan otot inti lalu angkat ke atas bagian bawah tubuh dari lantai sampai pinggul terangkat sepenuhnya, kencangkan otot bokong Anda saat posisi di atas.
• Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi.

2. Side-lying hip abduction

Ini adalah olahraga ringan di rumah untuk wanita yang banyak menghabiskan waktunya bekerja sambil duduk sepanjang hari. Side-lying hip abduction berfungsi untuk memperkuat otot pinggul. Lebih serunya lagi, gerakan ini bisa dilakukan sambil berbaring santai saat menonton televisi atau menunggui anak bermain.Berikut cara melakukan side-lying hip abduction:

• Berbaring miring ke kiri dengan kaki kiri dan kanan lurus.
• Kaki kanan bertumpu di atas kaki kiri dan kepala diangkat dengan ditumpu telapak tangan kiri.
• Angkat kaki kanan ke atas dan pertahankan posisi tubuh. Pastikan pinggul tidak terbuka.
• Kembali ke posisi awal. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan, lalu lakukan pada sisi lainnya.

3. Chair squat

Jika Anda bekerja dari rumah dan sering duduk seharian di depan komputer, chair squat sangat cocok untuk dilakukan sebagai variasi olahraga ringan. Gerakan ini berfungsi memperkuat kaki dan otot inti yang akan membuat gerakan sehari-hari lebih mudah.Ini cara melakukannya:

• Berdirilah di depan kursi dengan kaki terbuka selebar bahu, jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar.
• Rentangkan tangan ke depan dan pertahankan posisi punggung tetap tegak selama melakukan gerakan.
• Tekuk lutut dan turunkan pinggul hingga bokong menyentuh permukaan kursi.
• Naikkan kembali pinggul menggunakan tumit hingga berdiri tegak ke posisi awal.

4. Planks

Posisi plank yang benar

Planks mrupakan olahraga ringan di rumah untuk wanita yang menargetkan otot perut dan seluruh tubuh tanpa membuat punggung tegang. Olahraga ini cocok untuk Anda yang ingin memangkas lemak perut. Berikut cara melakukannya:

• Mulailah dalam posisi push-up dengan telapak tangan dan jari kaki bertumpu di lantai.
• Posisi kepala, leher, punggung, bokong, hingga kaki membentuk garis lurus, dan otot inti dikencangkan.
• Jaga agar dagu sedikit terselip dan pandangan tepat di depan tangan.
• Ambil napas dalam yang terkontrol sambil mempertahankan ketegangan di seluruh tubuh sehingga perut, bahu, trisep, glutes, dan paha ikut berkontraksi.
• Pertahankan ketegangan selama 30 detik dan selesaikan 2-3 set.

5. Lompat tali

Lompat tali atau skipping juga bisa dipilih sebagai salah satu olahraga ringan di rumah untuk wanita sebab manfaatnya yang sangat melimpah. Berapa keuntungan yang bisa Anda dapatkan dari lompat tali antara lain membakar kalori, menyehatkan jantung, serta meningkatkan koordinasi, elastisitas otot, dan fungsi otak.Terlebih lagi, lompat tali merupakan olahraga yang menyenangkan, mudah, dan hanya memakan sedikit ruang. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan singkat sebelum mulai melakukannya.Lakukan lompatan interval 30 detik, diikuti dengan istirahat 15 hingga 30 detik. Padukan dengan kombinasi lompatan satu kaki, lompatan split-leg, lompatan lebar ke sempit, lari di tempat dan sebagainya. Setelah selesai, lakukan pendinginan dengan peregangan betis dan paha depan.

6. Naik dan turun tangga

Punya tangga di rumah bisa juga dimanfaatkan sebagai sarana latihan kardio. Anda dapat berjalan naik turun tanggabeberapa menit sesuai waktu yang telah ditentukan. Anda dapat meningkatkan durasinya seiring waktu.

7. Toe touch

Olahraga ringan di rumah untuk wanita selanjutnya adalah toe touch yang berfungsi mengencangkan otot inti dan juga melatih elastisitas tulang belakang. Berikut cara melakukannya:

• Berbaring telentang dengan kedua tangan dan kaki diangkat tegak lurus ke atas membentuk sudut 90 derajat.
• Tegangkan otot inti dan angkat tubuh bagian atas hingga ujung jari tangan menyentuh kaki tanpa menggerakkan bagian tubuh bawah.
• Lakukan sebanyak 30 repetisi

8. Lunges

Contoh gerakan lunges

Lunges adalah olahraga ringan di rumah untuk wanita yang dapat melatih keseimbangan dan mempromosikan gerakan fungsional. Lunges juga mampu meningkatkan kekuatan di kaki dan glutes atau bokong Anda. Ini cara melakukannya:

• Dimulai dari posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan ke bawah di samping tubuh.
• Ambil langkah maju dengan kaki kanan dan tekuk lutut kanan hingga paha sejajar dengan lantai. Pastikan lutut kanan tidak melewati kaki kanan Anda.
• Kembali ke posisi awal lalu ulangi dengan kaki kiri.
• Selesaikan 10 repetisi untuk 3 set.

9. Reverse crunch

Reverse crunch adalah gerakan olahraga sederhana di rumah lainnya yang bisa dilakukan sambil berbaring. Ini langkahnya:

• Dimulai dengan berbaring telentang dan tangan di samping serta kaki terangkat dari lantai pada sudut 45 derajat, jari-jari kaki diluruskan.
• Lalu dorong kaki ke atas secara cepat dengan bantuan kekuatan tangan yang masih berada di posisi datar di samping tubuh. Setelah itu, tarik lutut ke dada sampai pinggul terangkat dari matras.
• Perlahan kembali ke posisi semula.
• Lakukan sebanyak 10 repetisi

10. Glute kickback

Glute kickback dapat menjadi cara mengencangkan bokong dan paha dengan mudah. Berikut caranya:

• Mulailah dengan posisi merangkak dan kaki ditekuk 90 derajat.
• Angkat kaki kanan ke udara sampai paha kanan sejajar dengan matras sambil mempertahankan punggung rata dan pinggul sejajar.
• Perlahan kembali ke posisi awal dan lakukan pada sisi kaki yang lainnya.
• Selesaikan 12 repetisi di setiap sisi.

Share this post