Cara Alami Mengatasi Insomnia Tanpa Obat-obatan

Insomnia tak melulu dapat diatasi dengan konsumsi obat-obatan. Berikut cara mengatasi insomnia alami yang bisa Anda coba sendiri!

Klikdokter.com, Jakarta Insomnia adalah gangguan yang ditandai dengan kesulitan untuk memulai atau mempertahankan tidur. Kondisi ini mesti segera diatasi, karena dapat menurunkan kualitas hidup bahkan mempengaruhi kondisi fisik dan mental.

Bagaimana cara mengatasi insomnia; apakah harus dengan konsumsi obat? Tidak juga. Konsumsi obat tidur secara sembarangan malah bisa menimbulkan efek samping yang merugikan.

Daripada mengandalkan obat, lebih baik lakukan cara mengatasi insomnia alami berikut ini:

1 dari 9

1. Hirup Wewangian Lavender

Menjelang waktu tidur, pasang minyak esensial lavender sebagai aromaterapi di kamar.

Berdasarkan studi tahun 2015, 159 wanita pasca melahirkan yang diberikan aromaterapi lavender selama 8 minggu melaporkan peningkatan kualitas tidur.

Para partisipan diminta menghirup aroma lavender (dengan jarak 20 centimeter) dan kemudian minyak tersebut diletakkan di samping bantal hingga pagi hari. Hasilnya, partisipan mengaku tidur lebih nyenyak.

Studi lain tahun 2017 menyebut, 60 orang dengan penyakit jantung yang dirawat di ruangan ICU dan diminta untuk menghirup aroma lavender, 2 persennya melaporkan kualitas tidur yang meningkat dan rasa cemas berkurang.

Artikel Lainnya: 8 Cara Mengatasi Insomnia (Sulit Tidur), Ini Cara Ampuhnya!

2. Minum Teh Kamomil

Konsumsi teh kamomil dapat memberikan efek mengantuk layaknya obat golongan benzodiazepin. Teh jenis ini dinilai memiliki efek penenang dan dapat membantu Anda tertidur lebih lelap di malam hari.

Efek tersebut disebabkan oleh kandungan apigenin pada flavonoid yang dapat berikatan dengan reseptor benzodiazepin di otak.

Selain dalam bentuk teh, kamomil juga tersedia dalam bentuk aromaterapi untuk membuat suasana lebih santai.

2 dari 9

3. Mencukupi Asupan Magnesium

Kadar magnesium yang rendah dapat membuat Anda lebih sulit tertidur. Oleh karena itu, cukupi kebutuhan magnesium Anda dengan mengonsumsi kacang-kacangan dan sayuran hijau.

Wanita butuh 310 hingga 320 milligram magnesium per hari, sedangkan pria butuh 400 hingga 420 miligram magnesium per hari.

Bila ingin konsumsi suplemen magnesium, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter. Pasalnya, terlalu banyak magnesium bisa menyebabkan kram dan mual.

4. Olahraga Menjelang Tidur

Salah satu hal yang disarankan untuk mengatasi insomnia adalah berolahraga menjelang waktu tidur.

Anda dapat mencoba berolahraga pada sore hari atau beberapa jam sebelum waktu tidur malam.

3 dari 9

5. Lakukan Aktivitas yang Menyenangkan

Ada banyak aktivitas menyenangkan yang bisa Anda lakukan, seperti mandi air hangat, mendengarkan musik, meditasi, berdoa, dan lain sebagainya.

Kalau Anda sulit untuk tertidur setelah terbangun, jangan paksakan lagi untuk tidur. Cobalah keluar kamar dan lakukan aktivitas menenangkan, seperti membaca buku hingga merasa mengantuk. Begitu mengantuk, segera kembali ke kamar tidur.

6. Bikin Kamar Terasa Nyaman

Faktor kamar tidur yang nyaman juga cukup menentukan dalam gangguan insomnia.

Anda disarankan untuk tidur di ruangan gelap dengan suhu sejuk. Pakailah kamar tidur hanya untuk beristirahat. Jangan menjadikan kamar tidur sebagai tempat bekerja, menonton, atau main game.

4 dari 9

7. Hindari Banyak Makan Sebelum Tidur

Untuk mencegah rasa lapar di malam hari, Anda sebaiknya mengonsumsi camilan sehat seperti buah menjelang waktu tidur.

Batasi konsumsi cairan menjelang waktu tidur, sehingga Anda tidak terbangun untuk buang air kecil.

Selain itu, hindari atau batasi pula konsumsi kafein dan alkohol yang dapat membuat Anda sulit tidur.

Anda juga mesti menghindari rokok, karena kandungan nikotin di dalamnya dapat memberikan efek mengganggu tidur.

8. Pastikan Punya Jam Tidur yang Konsisten

Cobalah untuk secara konsisten menerapkan waktu tidur dan bangun yang sama setiap hari, sekalipun sedang libur.

Meski durasi tidur ideal bisa berbeda-beda pada tiap orang, Anda disarankan untuk tidur setidaknya 7 hingga 8 jam setiap harinya.

Artikel Lainnya: Mengatasi Insomnia dengan Pengobatan Akupunktur

5 dari 9

9. Meditasi

Penelitian tahun 2011 menemukan bahwa meditasi dapat memperbaiki insomnia dan meningkatkan kualitas tidur.

Kegiatan meditasi meliputi duduk diam dan latihan pernapasan. Selain masalah tidur, tindakan tersebut juga dapat meningkatkan konsentrasi, mengoptimalkan sistem kekebalan tubuh, dan mengurangi stres.

Anda dapat mengikuti kelas meditasi lalu mempraktikannya di rumah. Cukup lakukan 15 menit pada pagi atau sore hari.

10. Yoga

Yoga terbukti memiliki efek positif pada kualitas tidur. Jenis olahraga ini juga dapat mengurangi stres, serta meningkatkan kesehatan mental dan fisik.

Gerakan yang lambat dan terkontrol juga memungkinkan Anda untuk lebih fokus.

Lakukan beberapa sesi yoga setiap minggu, setidaknya 20 menit latihan mandiri. Jangan memaksakan gerakan yang sulit untuk meminimalkan cedera.

6 dari 9

11. Massage

Studi pada tahun 2015 menemukan, terapi pijat bermanfaat untuk meningkatkan kualitas tidur. Terapi ini dapat mengurangi cemas, depresi, dan rasa sakit.

Apabila sulit menemukan tempat massageprofesional saat pandemi, lakukanlah bersama pasangan.

12. Melakukan Good Sleep Hygiene

Kebersihan yang baik dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Caranya adalah memiliki rutinitas tidur yang konsisten dan menghindari layar gawai sebelum terlelap.

Selain itu, Anda juga perlu menjaga kamar tetap gelap, menggunakan penutup mata dan telinga, hanya menempati kamar untuk tidur, menghindari alkohol dan minuman berkafein.

7 dari 9

13. Hindari Merokok

Perokok 4 kali lebih mungkin untuk tidur tidak nyenyak daripada yang bukan perokok. Peneliti di Fakultas Kedokteran Universitas John Hopkins menemukan bahwa hal tersebut berhubungan dengan efek stimulasi nikotin.

Merokok juga terbukti dapat memicu gangguan pernapasan lain, seperti asma, yang dapat menyebabkan Anda sulit tidur nyenyak.

14. Mengatur Suhu Ruangan

Atur suhu ruangan agar tidak terlalu panas maupun dingin. Menurut National Sleep Foundation, rekomendasi suhu untuk tidur adalah sekitar 18 derajat Celcius.

Suhu tersebut akan menurunkan suhu inti tubuh dan membantu tidur nyenyak lebih cepat.

8 dari 9

15. Minum Susu Hangat

Minum susu hangat sebelum tidur merupakan salah satu cara mengatasi insomnia alami.

Minum susu hangat sebelum tidur dikaitkan dengan stimulasi hormon triptopan pada otak, yang dapat menghambat serotonin sehingga Anda lebih mudah tertidur.

16. Terapi Musik

Musik sudah diteliti dapat menjadi salah satu terapi dalam mengatasi insomnia.

Faktanya, musik yang lembut dapat meningkatkan kualitas tidur, mengurangi intensitas terbangun di malam hari, dan meningkatkan kepuasan saat tertidur.